Hepimiz egzersizin genel sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Egzersiz yapmak için zaman ayırmak önemli olmakla birlikte, ne kadar sıkı çalıştığınızı da izlemeniz gerekir ki calisthenics’de tekrar sayılarımız artsın.
Çabalarınızı izlemenin bir yolu, RPE veya Algılanan Egzersiz Oranı ölçeği. Etkinlik yoğunluğu seviyesini ölçmek için kullanılan bu yönteme Algılanan Egzersiz Borg Derecesi ölçeği de denir.
Sertifikalı kişisel antrenör Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, RPE'nin bir kişinin fiziksel aktivite sırasında çalışıyormuş gibi hissetmesinin öznel bir ölçüsü olduğunu söylüyor. “Bu gözlem, yüksek kalp atış hızı, artan solunum ve kas yorgunluğuna dayanıyor” diye açıklıyor. Eğer siz RPE @10’da 20 barfiks çekebiliyor ve antrenmanlarınızda 4-5 tekrar aralığında barfiks ekliyorsanız kaslarınızın büyümesi için yeterli hipertrofiyi sağlamadığınızdan dolayı kaslarınız büyümek için neden bulamayacaktır.
Bu gözlemler, rapor edilen sayı ne kadar yüksek olursa, egzersizin o kadar yoğun olduğu bir ölçeğe karşılık gelir, diyor Baston. Bu, egzersiz yoğunluğunu izlemek ve yönlendirmek için çok basit ama oldukça doğru bir yoldur.
SCALA (ÖLÇEK)
Bunlar arasında küçük bir fark olduğunu hatırlamak önemlidir. Borg ölçeği ve RPE ölçeği. İkisi arasındaki farkı daha iyi anlamak için maddelere bakalım:
· Orijinal Borg ölçeği 6 ila 20 arasındadır (6 hiç efor sarf edilmez ve 20 maksimum efor sarf edilir). Bu ölçek, bir kişinin kalp atış hızı veya çalıştıklarını ne kadar zor hissettikleriyle ilişkilidir.
· Değiştirilmiş RPE skalası 0 ila 10 arasında bir aralığa sahiptir (0 efor sarf edilmez ve 10 azami efordur yani en fazla zorlandığınız an). Bu ölçek daha çok nefes darlığı hissine karşılık gelir.
Sertifikalı güç ve kondisyonlama uzmanı Travis Barrett, MS, CSCS, zaman içinde daha çok kayan bir ölçek gibi davrandığı için RPE ölçeğini tercih ediyor.
“RPE ölçeği aslında ölçeği temelde bir kalp atış hızı aralığı etrafında inşa edilen 6 ila 20 (Borg ölçeği) üzerinde derecelendiren bilim adamı Gunnar Borg tarafından geliştirildi” diyor.
Barrett, değiştirilmiş RPE ölçeğinin egzersizinizde günlük değişikliklere izin verdiğini söylüyor. Kendinizi harika hissettiğiniz günlerde normalden daha zorlayabilir ve halsiz hissettiğiniz günlerde geri çekebilirsiniz.
CALİSTHENİCS VE RPE
Kendi antrenmanlarınızda her zaman RPE @10’da çalışmanız mantıksız olur. Bu hem sizi çok yorup antrnemanın geri kalan kısmında performansınızı ve enerjinizi düşürecektir. Hem de antrenman haftanızın geri kalan günlerindeki eforunuzu zedeleyecektir.
Genel olarak calisthenics ve hybird antrnemanlarda gelişim RPE’si @7-8 Aralığında belirlenir.
PR Alacağınız zaman ise bu @9-10’a kadar çıkacaktır. Tabi PR’ gününüz için koçunuzdan özel olarak hazırlanmış olmalıdır.
Gereksiz RPE @10’a çıkmak sizi ciddi manada sakatlığa sürükleyebilir. Kaslarınızı yeterli şekilde dinlendirip, beslendiğinizden emin olduktan sonra max RPE’nize çıkmanızda fayda var.
